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러닝 앱이나 스마트워치(애플워치, 가민 등)를 켜고 달렸을 때 나오는 '케이던스(Cadence)'는 쉽게 말해 "1분 동안 땅을 몇 번 밟았는가?"를 나타내는 회전수(발걸음 수)입니다.
단위는 SPM(Steps Per Minute)을 사용하며, 양발의 걸음 수를 모두 더해 측정합니다.
1. 케이던스, 왜 그렇게 강조할까요?
러닝 속도는 단 두 가지의 곱으로 결정됩니다.
속도를 올릴 때 보폭을 억지로 넓히면 발이 몸 중심보다 한참 앞에 떨어지게 되는데, 이를 오버스트라이드(Overstride)라고 합니다. 이때 다리가 브레이크 역할을 하면서 무릎과 관절에 큰 충격을 주게 됩니다.
반대로 케이던스를 높이면(발을 빠르게 굴리면) 보폭이 자연스럽게 줄어들면서 착지 지점이 몸의 중심축(골반 아래) 근처로 들어오게 됩니다.
- 부상 방지: 관절(무릎, 발목, 아킬레스건)에 가해지는 상하 충격이 급격히 줄어듭니다.
- 에너지 효율 향상: 통통 튀며 위아래로 낭비되는 에너지가 줄고 전진하는 에너지가 늘어납니다.
2. 수치별 케이던스 가이드
수치에 따른 전형적인 달리기 형태는 다음과 같습니다.
| 케이던스 범위 | 달리기 유형 | 특징 및 상태 |
| 150 SPM 미만 | 초보자 / 조깅 | 보폭이 넓고 위아래로 많이 튀어 무릎과 관절에 부담이 가기 쉬운 단계 |
| 160~170 SPM | 일반적인 입문자 | 조깅 및 가벼운 러닝 시 나타나는 평균적인 수치 |
| 170~180 SPM | 안정적인 숙련자 | 부상 위험이 적고 에너지 효율이 뛰어난 가장 권장되는 수치 |
| 180 SPM 이상 | 마라토너 / 엘리트 | 높은 속도와 경쾌한 피치 타법을 구사하는 상태 |
알아두면 좋은 점
'180 SPM이 무조건 정답'이라는 이야기가 많지만, 이는 키, 체형, 달리기 속도에 따라 달라집니다.
키가 크신 분들은 상대적으로 보폭이 넓어 170 SPM 내외에서도 안정적인 폼이 나올 수 있습니다.
3. 케이던스를 안전하게 올리는 방법
현재 케이던스가 150~160대라면 한 번에 180으로 올리려 하지 말고 5~10 SPM씩 단계적으로 올리는 것이 안전합니다.
- 메트로놈 앱 활용: 스마트폰에 메트로놈 앱을 설치하고 목표 케이던스(예: 170 BPM)로 설정을 맞춘 뒤, 비트 소리에 맞춰 발을 굴러봅니다.
- 음악 템포 맞추기: 170~180 BPM 속도의 음악(러닝 전용 플레이리스트)을 들으며 박자에 맞춰 달립니다.
- 발을 굴리는 느낌에 집중: 발을 앞으로 넓게 뻗으려 하기보다 "땅을 밟은 발을 위로 빠르게 털어 올린다"는 느낌으로 달려보세요.
케이던스를 자연스럽게 높이려면 발을 빠르게 끌어올리는 신체 반응 속도와 짧고 경쾌하게 지면을 차고 나가는 하체 탄성을 길러야 합니다.
달리기 전 워밍업이나 별도의 보강 운동으로 아래 4가지 드릴을 꾸준히 수행하면, 억지로 발을 빨리 굴리지 않아도 케이던스가 자연스럽게 올라갑니다.
1. 대표적인 케이던스 보강 드릴 4가지
| 운동 명칭 | 동작 방법 | 핵심 효과 |
| 제자리 고관절 피치 (High Knees) | 상체를 바르게 세우고 제자리에서 무릎을 골반 높이까지 빠르게 교대로 끌어올립니다. | 허벅지를 빨리 끌어올리는 고관절 굴곡근 강화 및 피치 속도 향상 |
| 버트 킥 (Butt Kicks) | 상체를 살짝 앞으로 기울이고, 발뒤꿈치로 엉덩이를 건드리듯 빠르게 뒤로 차올립니다. | 햄스트링 반사 신경 자극 및 발을 빠르게 회전시키는 원리 체득 |
| A-스킵 (A-Skip) | "쿵-짝, 쿵-짝" 리듬을 타며 바운스를 주고, 무릎을 올림과 동시에 반대발로 지면을 짧게 튕겨냅니다. | 지면 접촉 시간을 줄이고 신체 탄성을 이용하는 감각 습득 |
| 조카드 (Jocard) / 숏 스킵 | 보폭을 20~30cm로 아주 짧게 잡고, 발바닥 전체로 지면을 "찰싹" 소리가 나게 리드미컬하게 타격하며 전진합니다. | 오버스트라이드 방지 및 빠른 착지-이탈 반응 속도 훈련 |
2. 하체 탄성을 키우는 근력 & 플라이오메트릭 운동
빠른 케이던스를 유지하려면 발이 땅에 닿는 시간(지면 접촉 시간)을 최소화해야 합니다. 이를 위해 하체 스프링 기능을 강화하는 운동이 필수적입니다.
- 줄줄이 카프 레이즈 & 카프 홉 (Calf Hops):
제자리에서 뒤꿈치를 들고 발가락 뿌리 부분(포풋/미드풋)으로 가볍게 퐁퐁 튀어 오릅니다. 종아리와 아킬레스건의 탄성 복원력을 극대화해 줍니다.
- 스텝박스 / 계단 퀵 탭 (Quick Taps):
낮은 스텝박스나 계단 1단 위에 발끝을 번갈아 가며 "탁-탁-탁-탁" 소리가 나게 빠른 속도로 터치합니다. 15초간 최대로 빠르게 수행합니다.
- 싱글 레그 스쿼트 & 홉 (Single Leg Hops):
한 발로 서서 가볍게 반스쿼트 후 제자리에서 살짝 튀어 오릅니다. 착지 시 관절로 충격을 흡수하고 즉시 튕겨 나가는 하체 안정을 돕습니다.
3. 드릴 운동 루틴 적용 팁
- 러닝 전 10분 활용: 메인 러닝을 시작하기 전, 위의 4가지 드릴을 각각 20m 거리를 2~3회씩 반복하는 것으로 워밍업을 대신해 보세요.
- 시선과 상체 고정: 드릴을 할 때 상체가 뒤로 젖혀지거나 밑을 보지 않도록 시선은 정면을 유지하고 척추를 곧게 세워야 합니다.
- 지면 접촉은 짧고 경쾌하게: "쿵쿵" 소리가 나게 밟기보다는 "찰싹" 또는 "탁탁" 소리가 나도록 지면을 가볍게 튕겨내는 느낌에 집중하세요.